• Зурхай
/
• Как тренироваться при боли в коленях: советы эксперта

Как тренироваться при боли в коленях: советы эксперта

Колени — суставы, которые требуют особого внимания. Если появляется боль, важно не игнорировать её, а пересмотреть подход к тренировкам.

Первое, что нужно сделать — пройти обследование. Убедитесь, что нет серьёзных травм или показаний к операции. Если врач разрешил тренировки, важно делать это грамотно.

Основные правила тренировок при болях в коленях:

• Снизьте нагрузку: уменьшите вес, количество повторений или временно исключите приседания.
• Найдите комфортный уровень нагрузки, при котором нет боли, и постепенно увеличивайте его.
• Сократите интенсивность и продолжительность пробежек, если они вызывают дискомфорт.
• Работайте над мобильностью голеностопного и тазобедренного суставов — это снизит нагрузку на колени.
• Не растягивайте колени напрямую, лучше укрепляйте мышцы вокруг них.

Безопасные тренировки при болях в коленях:

• Плавание и аквааэробика — вода снижает нагрузку на суставы.
• Велотренажёр или велопрогулки — мягкая кардионагрузка.
• Ходьба, особенно скандинавская.
• Йога и пилатес — улучшают гибкость и стабильность.
• Силовые тренировки без осевой нагрузки.

ТОП-7 безопасных упражнений для коленей:

1. Подъём ног лёжа: укрепляет квадрицепсы. Лягте на спину, поднимайте прямую ногу до 45°, 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Ягодичный мостик: укрепляет бёдра и ягодицы. Поднимайте таз, лёжа на спине, 3 подхода по 15 повторений.
3. Боковые подъёмы ног: стабилизирует суставы. Лёжа на боку, поднимайте верхнюю ногу, 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Степ-апы: замена приседаниям. Поднимайтесь на невысокую платформу, 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Изометрические упражнения: статическая нагрузка. Удерживайте ногу выпрямленной 10-15 секунд, 8-10 повторений.
6. Растяжка подколенных сухожилий: сидя на полу, наклоняйтесь к прямой ноге, удерживайте 20-30 секунд.
7. Плавание: 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, избегая резких движений.

Главное — не тренируйтесь через боль. Колени требуют бережного подхода. Если сомневаетесь, обратитесь к специалисту по реабилитации.

Подписатьcя в Telegram

Написать сообщение

Антиспам поле. Его необходимо скрыть через css

Ваше имя

Электронная почта

Ваше сообщение

Похожие статьи